Fitness sınıfları için önlemler

Onlar iç organların üzerinde sürekli tonda ve basında olduğu sayede aşırı "pompalama" basın bağırsak, özellikle, kas hapseder gerçeği. "Baskı" bir sonucu olarak son tam kabızlık ve diğer sindirim bozuklukları olabilir neden olan, görevlerini yerine getirebilmeleri için basitçe mümkün değildir.

Ateşe yağ dökün ve yanlış diyet aldı, pek çok kadın kalori diyetlerine azaltmak değil, çünkü ama nedeniyle sindirim üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir Gıda miktarı için. Sonuç olarak, saç yorgun, kırık, bozulan koşulu hissediyorum, çivi, cilt, sivilce bile görünebilir.

Verim: Bir basın için ılımlı egzersiz germe ve (germe, yoga) rahatlama teknikleri ile birlikte.

Yüzme - herkes için!

Bugün, yüzme - maksimum iyileştirici etkisinin en güvenli spor. Ne aqua hakkında söylenebilir. Su vücudunuzun kontrol etmek, özellikle yeni başlayanlar için çok zor olduğu gerçeği.

Bu nedenle, su içinde çalışmalarını başlamadan önce, karada egzersizleri nasıl yapılacağını öğrenmek gerekir. Olumsuz deriyi etkiler klorlu su, - havuz talihsiz olumsuz dersler.

Verim: su arıtma daha gelişmiş teknikleri kullanarak nerede havuz - ozonlama. Aksi takdirde, ve havuza ziyaretinden sonra bir duş'ın smazh cilt vücut losyonu almak emin olun.

Tehlikeli susuzluk

Terleme - Egzersiz sırasında normal vücut ısısını korumak için ana mekanizma. Zaman vücuttaki sıvı doldurmak yoksa, aşırı yorgunluk, nöbet ve ısı inme bile gelişme ortaya çıkması ile doludur dehidratasyon yapabilirsiniz.

Ama bütün bu sırasında ve spor içeceği maden suyu gazlı değil sonra önlenebilir. Ama hemen su çok içmem - mide duvarına zarar verebilir. Bir egzersiz sırasında, 100-150 ml yeterli her 15-20 dakikada içilir.

Su oldukça serin olmalıdır (primerno15-20 ° C). Fiziksel efor gerekli enerjinin orta şekerli içecekler, ama daha iyi uzun zaman - bal (örneğin, infüzyon kuşburnu). Bu arada, ısı ve soğuk mevsimde içmek gerekir. Dehidratasyon sadece terleme yoluyla değil gerçekleşir gerçeği.

Kışın, soğuk ve sıcak vücut nefes havayı nemlendirmek zorunda kalır. Bu nedenle, zaman içinde değilseniz hidrat - dondurma.

Afonina Anna

Biz spor salonunda düzgün ilgileniyoruz

Serçe parmağıyla el 7. Damızlık eli 12-15 kez dönüm kadar. Lütfen "oynamaz", böylece dambıl tutarak, düz durmak asansör ve aynı zamanda dönüş, ağırlıklar (2.5 kg ile başlar) ayarlanır.

8. Biceps, 10 kg başında 15 kez aşağıya ellerini kapma, ön itme.

9. trişin, 10 kg, üçgen kolu başlangıcı için 15 kez, ellerini kapma ön itme. Yanal kasları uzanır. Kenarları boyunca başınızın üstünde ellerinizi yükseltmek. Zaman - mümkün olduğunca tavana doğru sağ elini çek. Ellerinizi Dip - iki. Aynı - üç, dört - sol el ile.

Basın

10. Büküm 60-100 kez. Çok önemli: loin "podvydohnut" geriye kalan olabilir maksimum yük noktası artırmak için, uzun bir büküm üzerinde nefes, yere yapışır; Biz geri düşmek ve aşağı gitmez. Seçenekler: (çevirerek diz göğüs onları iterek sanki), böylece rahatlama fazı azaltarak, sonuna kadar aşağı gidemem (kolay), başın arkasında eller, bir dumbbell alabilir göğsünde ellerini skrestnye.

Ayak 40-60 kere bacakları düşürücü 11. Ters Crunch. Bu sizin ayaklarınızı itin değil, ve karın kasları tarafından göğsüne onları çekmek için önemlidir. Aerobik yük 10 dk. Puan ortalaması. Yamaçlarında. , Ayağa kalk biraz dizlerinizi bükün ve yavaşça öne doğru bükün. Eğer çorap çektiğinizde anda sırtınızı ve omuzlarınızı rahatlatmak. 15 hesaplarına bu pozisyon kadar kalın.

Bacak kasları için egzersiz.

İsveç duvarı önünde durun, adımların mümkün olduğunca yüksek ayak koydu üzerinde olsun. Eller dengeyi korumak için sadece sopa olabilir. Diğer bacağınızla aynı.

Program yeni başlayanlar içindir.

Süresi: 20-30 dakika sonra birinci dikkat 1-2 haftada 20-30 dakika yerine elde etmek ve önceden tespit edilmiş bir yoğunlukta egzersiz korumak için aktivitelerin sürekli bir tedrici artışına yol dikkat edilmelidir.

20-30 dakika boyunca sürekli olarak egzersiz mümkün olduğunda, yavaş yavaş yoğunluğu önerilen seviyeye egzersiz süresini artırın. Bu program Eğitimin ilk 6-8 haftasında takip edilmelidir.

Genel dayanıklılık gelişimi için sözde halkalı eğitimi herkese tavsiye edebilirim.

1. Çekme

Tek bacak üzerinde 2. Squat

Güvenli bacakları oturan gövde 3. fleksiyon-ekstansiyon

4. şınav

Derin squat 5. Vyprigivanie

Aşağı jimnastik tezgah yüzünde yatan bedenin 6. fleksiyon-ekstansiyon, bacaklar güvenli

7. Çekme dar veya geniş tutuş

8. Dips

9. mengeneye çubuğunda elleri bacakları Kaldırma

(1 dakika) Bu egzersiz önemlidir ve güçleri tarafından sevdim edildi koşu ile dolu egzersizler arasında duraklar, sonra antrenman etkili olacaktır.

Doktorlar psikologlar defalarca spor insanlar fiziksel olarak olgunlaştı zaman, onlar, ruh hali, uyku geliştirilmiş fiziksel egzersiz devam ve kötü alışkanlıkları bırakmak için bir arzusu var olduğunu fark etmişsinizdir.

O, aktif pozitif ve kendine güvenen insanlar gerçek bir topluluk - spor olduğundan emin olun.

Egzersiz ve spor salonunda gelişen, rahatlatıcı, fitness kulübünde, sen hastalığı, tembellik, fiziksel sakatlık üzerinde zafer için kendinizi kuruyorsanız.

Kendine iyi bak ve her zaman sağlıklı ve güzel olmak!

Karın kasları için egzersizler

11. kol demiri üzerinde doğrudan bacaklarının yükselişi.

Egzersizin amacı: inferior rektus Çalışması.

Kapma üst bar tutun ve kol boyu üzerinde asılı. , Olabildiğince düz bacaklar tutmak mümkün olduğunca yüksek, sonra aşağı alt önünde onları yetiştirmek için çalışıyoruz, ama onlar yere dokunmayın. Bu egzersiz sırasında sallamayın. Çaba visom dahil olduğundan, bu egzersizin kapsamı dışındadır, ben kiriş elleri bağlamak için kayışı kullanmanızı öneririz. Eğer tam olarak çalıştı kasları tuşuna basmadan önce bu şekilde parmaklarınız ve ellerinizi yorgun almazsınız.

12. direk üzerinde mengeneye bükülmüş bacak yükselişi.

Egzersizin amacı: inferior rektus Çalışması.

Eğer kol demiri üzerinde mengeneye düz bacak asansörleri yorgun olduğunuzda Bu egzersiz yapılmalıdır. Diz bükme size daha genliği daha tekrarlar yapmanızı sağlayacaktır. Kapma üst bar tutun ve kol boyu üzerinde asılı. Dizlerinizi bükün ve onları mümkün olduğunca yüksek kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna onları indirin. Bu egzersiz sırasında sallamayın. Çubuğunda güvenli bir tutuş için, ben kayışları kullanmanızı öneririz.

13. Dikey bankta doğrudan bacaklarının yükselişi.

Egzersizin amacı: inferior rektus Çalışması.

Elleri eğiliyor, dikey bankta bir pozisyon alın. Vücudun sabit üst yarısını İstinat, mümkün olduğunca yüksek düz bacaklar kaldırın, sonra yavaş yavaş onları indirin. Alt sırt banktan almamak egzersiz sırasında sahipsiniz.

14. Dikey bankta bükülmüş bacak yükselişi.

Egzersizin amacı: inferior rektus Çalışması.

Bu egzersiz, dikey tezgah kaldırma düz bacaklar hemen sonra gerçekleştirmek için çok yararlıdır. Elleri eğiliyor, dikey bankta bir pozisyon alın. Vücudun sabit üst yarısını İstinat, dizlerinizi bükün onları mümkün olduğunca yüksek yükseltmek ve karın kaslarınızı sıkın. Bacakları düzeltmek etmeyin, başlangıç ​​pozisyonuna bunları indirin.

15. Dalgalı bacak dikey bankta kaldırdı.

Egzersizin amacı: inferior rektus Çalışması.

Egzersiz herhangi bir değişiklik, yeni bir, farklı bir şekilde buna tepki kasları neden olur. Dikey bankta bacakları kaldırırken değil, aynı anda ancak arka arkaya bunları kaldırmaya çalışın. Yani karın kasları tamamen farklı bir yük verir. Bir önceki egzersiz öncesi gibi aynı şekilde dikey bankta bir pozisyon alın.

Daha sonra diğer bacağınızla tekrarlayın aynı, indirin, düz bir bacağı kaldırın. Ardından, bükük bacaklar bu egzersiz yapmak. Ek bir seçenek olarak, alternatif bacak bir eğim tezgah, düz bir bankta ya da yere yükseltir gerçekleştirebilirsiniz.

16. tezgah üzerinde oturur pozisyonda gövde ve bacaklar bükülmüş eşzamanlı yükselişi.

Egzersizin amacı: Üst ve alt rektus Çalışması.

Kenar istikrar için el ele tutuşarak, tezgah üzerinde oturun. Onların dizlerinizi bükmeye bacaklarını kaldırın ve hafifçe. Denge için geri gövde reddeden, bacaklarınızı düzeltin. Kaldırma ve vücut olurken, göğsüne Dizlerinizi kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın nasıl ise diz ve göğüs dokunmaya çalışın. Egzersiz sırasında, karın kaslarında sürekli gerginlik hissetmeniz gerekir. Egzersiz sırasında, ayaklar yere temas asla çalışın.

17. katta yüzükoyun pozisyonda gövde ve bacaklar bükülmüş eşzamanlı yükselişi.

Egzersizin amacı: Üst ve alt rektus Çalışması.

Başının arkasında elleriyle yere sırt üstü yatın. Gövde kaldırırken olarak, yukarı başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve mümkün olduğunca yüksek dizlerinizi yukarı kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna senin dirsek diz, sonra alt vücut ve bacaklar dokunmak deneyin. Egzersiz çok yavaş gerçekleştirilir eğer büyük etkisi elde edilir.

Katta yüzüstü pozisyonda 18. Alternatif bacak fleksiyonu.

Egzersizin amacı: inferior rektus Çalışması.

Dirseklerinde yağsız katta sırt üstü yatın ve kalça altında avuç sürdürülebilirliğini koydu. Yerden iki bacak kaldırın. Omzuna kadar yakın tek diz çekin. Bacak doğrultma yaklaşan trafik diğer diz omuz çekerken. Aynı anda her iki ayaklı bir hareket yapma eğilme ve birbirlerini doğrultma, egzersiz devam edin.

Bir gövde dönüş ile birlikte katta yüzüstü pozisyonda 19. Alternatif bacak fleksiyonu.

Egzersizin amacı: alt rektus çalışma ve interkostal kaslar oblik.

Katta sırt üstü yatın. Elleri başının arkasında, başını kaldırdı. Bacaklar ve düzleme yaklaşık 2 santim kaldırın. Karşıt dirsek diz dokunmaya çalışıyor, aynı zamanda fırsatta baş ve vücudun bir diz çekin. Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın. Bacak hareketi bisiklet hatırlatmak gerekir.

20. "kenetlenmesi".

Egzersizin amacı: Üst ve alt rektus Çalışması.

"Sıkma" - Bu maksimum berraklık basın elde etmek için çok etkili bir yoldur. Katta sırt üstü yatın. Diz ve duvar veya tezgah stabilitesine karşı ayak istirahat eğilip bacakları yükseltmek. Ellerini başının arkasına koy bağlayın. Vücudu kaldırırken olarak, diz başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve aynı anda pelvis kaldırın. Vücudun üst ve alt yarısı "kenetlenmesi" aynı anda karın kaslarının kasılmasını hissedin. Hareketin üst kısmında, daha sonra maksimum kas kasılması elde gerginliği gevşetmek ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için hala daha fazla basın sıkın.