Karın kasları için egzersizler

Basın güçlendirmek için 30 egzersizleri, bel azaltmak karın kaslarını güçlendirmek olabilir.

Vücudunuzda ne kas grupları "zayıf nokta" hissediyorum?

Bir soruya yanıt verenlerin çoğunluğu karın kasları vardır! Bunlar şunları içerir:

- Rektus abdominis kas asıl işlevi, (. Uzun banyo kas kas liflerinin kirişler enine tendinöz kavşaklar 3-4 kesilir 5-7 kaburga kıkırdak ve kasık kemiğine kadar kılıç şeklinde bir süreç uzanır): omurga ıkınma ve pelvik bölgeye göğüs araya getirerek, gövde yatırır .

- Asıl işlevi dış Obliques (vücudun her iki yanında bulunan ve alt sekiz kaburga ve göğüs ön tarafına bağlı): Gerilim ve omurganın rotasyon.

Kaburga ve vücudun hareket yakınsama yükselterek: - birincil işlevi (kaburgalar arasındaki boşluk işgal kas ve tendon liflerinin iki ince katmanlar) İnterkostal kasları.

İşte egzersiz programı oluşabilir egzersiz hangi seçenekleri şunlardır:

1. Bir eğim bankta vücudun yükselişi.

Egzersizin amacı: üst rektus kaslarının çalışması.

Bir eğim bankta Sırtüstü yatın, böylece baş ayağa göre daha düşük oldu. Dizler bel kilo almak için viraj. Ayaklar kayış bağımlısı. Eller başınızın veya kalça arkasında olmalıdır. Vücudu kaldırın ve diz çene ulaşmaya çalışın. Alt gövde sırt, ama tezgah arkasına dokunmayın. Bu egzersiz elleri başının arkasında olduğunda gerçekleştirmek için en zor olandır. Eğer kalça ellerini taşımak veya ondan önce bunları düzeltin Ancak, eğer daha kolay yapabilirsiniz. Yorgun olsun ne zaman kadara sonuna yaklaşımı gerçekleştirmek yardımcı olacaktır.

2. rotasyon ile vücudu kaldırın.

Egzersizin amacı: detaylandırılması VBRHNIH DİREKT ve interkostal kasları.

Bu seçenek aynı zamanda döner hangi gövde, asansör genellikle edilir. Çünkü bu iş, sadece doğrudan değil içerir değil, aynı zamanda sizin gövde gerçekten tam, yüksek kaliteli görünüm sağlar interkostal kaslar. Bir önceki egzersiz yanı sıra, bir eğim bankta aynı pozisyon alın. Başının arkasında Kilit eller. Yukarı gidiyor, sağ dirsek sol diz almak ve böylece vücudu çevirin. Ve bir sonraki tekrarlama başka bir yol açmak ve sol dirsek sağ diz çekin. Eğer hissetmeye ihtiyacım her zaman interkostal kasların azaltılması "sıkar".

3. katta yüzükoyun pozisyonda gövde kaldırın.

Egzersizin amacı: üst rektus kaslarının çalışması.

Katta ayak yüzeyi boyunca eğilerek, dizlerinizi bükün, sırt üstü yatın ve uyluk yanına elinizin avuç basın. Gövde ve baş kaldırın, dizleri dokunmaya çalışın. Yavaş yavaş katta vücudu indirin. Tekrarlama biraz sonra ileri çekerek, elleriyle kendisini yardımcı olabilir. Bu "yutturmaca" sayesinde daha bir kaç temsilcileri yapmak mümkün olacak. Bu egzersiz göğsüne çenesini tutarak, çok yavaş yapılmalıdır.

4. kaldırdı ve dizler bükük bacaklara gövde yukarı yükseltmek.

Egzersizin amacı: Üst ve alt rektus Çalışması.

Geri yere yatın, başınızın arkasında ellerini bağlayın. Bükülmüş dizler kaldırın, ayak bilekleri geçti. Dizlerinizi hareket ettirmeden, gövde kaldırın. Dizlerinizi başını almak için deneyin. Eğer hareket etmeye devam etmeden önce, şimdi karın kasları azaltmada "kenetlenmesi" hissediyorum. Yavaş yavaş katta vücudu indirin. Çok yorgun olduğunuzda, çalıştırmak, egzersiz kolaylaştırmak amacıyla, kollar yerine başınızın arkasında birleştirerek daha ileriye uzanıyordu.

5. kaldırdı ve dizler bükük bacaklar dönüm vücudun yükselişi.

Egzersizin amacı: Üst ve alt rektus ve interkostal kasların çalışma.

Vücudun dönme hareketi eğik ve interkostal kaslar da dahil olmak üzere, mide, çok daha büyük bir kısmını dışarı çalışmasına yardımcı olur. Bacaklar vücudun bir dönüş ile birlikte dizleri yukarı kaldırdı ve bükülmüş gövde yükselir. Bunu yapmak için, biz biraraya gelmeleri karşısında diz almak yükselmek zorunda.

6. vücudun Raising "Roma sandalyesi."

Egzersizin amacı: üst rektus kaslarının çalışması.

, "Roma sandalye" al önünde katlanmış avuç içi ve elleri altında ayaklarını düzeltmek. Gövde reddi beri, 90 derece geri mide gövde eğim yaklaşık 70 derece, ama artık dalan yere bir pozisyon paralel çekmek için. Onların kasılmasını, karın kasları güçlendirmek için bilinçli süzme ve bunu yaparken de "sıkma", geri tırmanıp mümkün olduğunca öne doğru bedeni sonrası.

Ben bir egzersiz olarak hareket ettirildiğinde, çünkü çok daha yoğun hale herhangi bir standın önünde "Roma sandalye" koymak için seviyorum. Eğer büyük bir yamaç "Roma sandalye" ve start up Aslında, bunu düşürmek, yoğun çaba yaklaşık on dakika sonra, yük değişebilir. Böylece, yorgunluk rağmen, egzersiz devam edebilirsiniz.

Yükseltmeleri "Roma sandalyeye" için üç yol vardır

Egzersizin amacı: üst satırında, interkostal ve eğik kasların çalışma.

Arkanıza yaslanıp hangi "Roma sandalyeye" yükseltmeleri bir dizi ile başlayın, ve sonra devam karın kasları ve tırmanış kesti. Geri sapma tek bir yönde konut çevirin ve sonra yavaş yavaş önde tırmanmaya - Hareket değiştirmek için bundan sonra beş dakika boyunca yapın. Birbirleriyle sıkmak oblik ve interkostal kaslar ile aynı anda hisset. 3-5 dakika boyunca bir şekilde tekrarlama izleyin. Bundan sonra diğer tarafa çevrilmesi ve gövdenin diğer yarısı dışarı daha 3-5 dakika, pozisyonunuzu değiştirin.

7. eğimli bankta doğrudan bacaklarının yükselişi.

Egzersizin amacı: inferior rektus Çalışması.

Başını bacaklarının üzerindeydi ki, bir eğim bankta sırt üstü yatın. Başının üzerinde kaldırdı Eller, bir tezgah ya da diğer destek üst kenarını kavramak. Ayaklarınızı ıkınma, daha sonra yavaş yavaş onları düşürmek ve bankın temas anında kalmak, mümkün olduğunca yüksek düz bacaklar kaldırın (izin vermeyin topuk yedek kulübesinde grev). Bu uygulamada, nefes önemli bir rol oynar. Derin bir nefes - bacaklar ve karın sıkıştırma bacaklarını indirirken, nefes kaldırırken. Tüm seçenekleri ile karnın üst kısmını germek için göğsüne çene basın bacaklarını kaldırmak gerekir.

Bir eğim bankta bükülmüş bacak yükselişi 8..

Egzersizin amacı: inferior rektus Çalışması.

Başını bacaklarının üzerindeydi ki, bir eğim bankta sırt üstü yatın. Ellerini başının arkasına koy ve kavrama bir tezgah ya da diğer destek üst kenarını çekin. Daha sonra yavaş yavaş onları düşürmek ve tezgah dokunduğu zaman durma, mümkün olduğunca yüksek bükük dizlerinizi kaldırın. Kaldırırken nefes ve bacakları indirirken teneffüs etmeyin. Bükülmüş bacaklar egzersiz düz bacaklar biraz daha kolay olduğu zaman; ve eklem hareket açıklığı arttı.

9. yatay çubuk üzerinde doğrudan bacaklarının yükselişi.

Egzersizin amacı: inferior rektus Çalışması.

Sırtüstü yatmak sonra yatay çubuk kenarında oturun ve. Bacaklar ileri doğru, ve eller kalça altında sayfasını desteklemek. Onlar tezgah seviyesinin altında böylece daha sonra yavaş yavaş onları indirin, mümkün olduğunca yüksek düz bacaklarınızı kaldırın.

10. yatay çubuk üzerinde bükülmüş bacak yükselişi.

Egzersizin amacı: inferior rektus Çalışması.

Başlat önceki uygulamada olduğu gibi aynıdır. Dizlerinizi bükün, göğüs onları daha sonra yavaş yavaş alt başlangıç ​​konumuna mümkün olduğunca yüksek zam.

Karın kasları için egzersizler

Basın güçlendirmek için 30 egzersizleri, bel azaltmak karın kaslarını güçlendirmek olabilir.

Vücudunuzda ne kas grupları "zayıf nokta" hissediyorum?

Bir soruya yanıt verenlerin çoğunluğu karın kasları vardır! Bunlar şunları içerir:

- Rektus abdominis kas asıl işlevi, (. Uzun banyo kas kas liflerinin kirişler enine tendinöz kavşaklar 3-4 kesilir 5-7 kaburga kıkırdak ve kasık kemiğine kadar kılıç şeklinde bir süreç uzanır): omurga ıkınma ve pelvik bölgeye göğüs araya getirerek, gövde yatırır .

- Asıl işlevi dış Obliques (vücudun her iki yanında bulunan ve alt sekiz kaburga ve göğüs ön tarafına bağlı): Gerilim ve omurganın rotasyon.

Kaburga ve vücudun hareket yakınsama yükselterek: - birincil işlevi (kaburgalar arasındaki boşluk işgal kas ve tendon liflerinin iki ince katmanlar) İnterkostal kasları.

İşte egzersiz programı oluşabilir egzersiz hangi seçenekleri şunlardır:

1. Bir eğim bankta vücudun yükselişi.

Egzersizin amacı: üst rektus kaslarının çalışması.

Bir eğim bankta Sırtüstü yatın, böylece baş ayağa göre daha düşük oldu. Dizler bel kilo almak için viraj. Ayaklar kayış bağımlısı. Eller başınızın veya kalça arkasında olmalıdır. Vücudu kaldırın ve diz çene ulaşmaya çalışın. Alt gövde sırt, ama tezgah arkasına dokunmayın. Bu egzersiz elleri başının arkasında olduğunda gerçekleştirmek için en zor olandır. Eğer kalça ellerini taşımak veya ondan önce bunları düzeltin Ancak, eğer daha kolay yapabilirsiniz. Yorgun olsun ne zaman kadara sonuna yaklaşımı gerçekleştirmek yardımcı olacaktır.

2. rotasyon ile vücudu kaldırın.

Egzersizin amacı: detaylandırılması VBRHNIH DİREKT ve interkostal kasları.

Bu seçenek aynı zamanda döner hangi gövde, asansör genellikle edilir. Çünkü bu iş, sadece doğrudan değil içerir değil, aynı zamanda sizin gövde gerçekten tam, yüksek kaliteli görünüm sağlar interkostal kaslar. Bir önceki egzersiz yanı sıra, bir eğim bankta aynı pozisyon alın. Başının arkasında Kilit eller. Yukarı gidiyor, sağ dirsek sol diz almak ve böylece vücudu çevirin. Ve bir sonraki tekrarlama başka bir yol açmak ve sol dirsek sağ diz çekin. Eğer hissetmeye ihtiyacım her zaman interkostal kasların azaltılması "sıkar".

3. katta yüzükoyun pozisyonda gövde kaldırın.

Egzersizin amacı: üst rektus kaslarının çalışması.

Katta ayak yüzeyi boyunca eğilerek, dizlerinizi bükün, sırt üstü yatın ve uyluk yanına elinizin avuç basın. Gövde ve baş kaldırın, dizleri dokunmaya çalışın. Yavaş yavaş katta vücudu indirin. Tekrarlama biraz sonra ileri çekerek, elleriyle kendisini yardımcı olabilir. Bu "yutturmaca" sayesinde daha bir kaç temsilcileri yapmak mümkün olacak. Bu egzersiz göğsüne çenesini tutarak, çok yavaş yapılmalıdır.

4. kaldırdı ve dizler bükük bacaklara gövde yukarı yükseltmek.

Egzersizin amacı: Üst ve alt rektus Çalışması.

Geri yere yatın, başınızın arkasında ellerini bağlayın. Bükülmüş dizler kaldırın, ayak bilekleri geçti. Dizlerinizi hareket ettirmeden, gövde kaldırın. Dizlerinizi başını almak için deneyin. Eğer hareket etmeye devam etmeden önce, şimdi karın kasları azaltmada "kenetlenmesi" hissediyorum. Yavaş yavaş katta vücudu indirin. Çok yorgun olduğunuzda, çalıştırmak, egzersiz kolaylaştırmak amacıyla, kollar yerine başınızın arkasında birleştirerek daha ileriye uzanıyordu.

5. kaldırdı ve dizler bükük bacaklar dönüm vücudun yükselişi.

Egzersizin amacı: Üst ve alt rektus ve interkostal kasların çalışma.

Vücudun dönme hareketi eğik ve interkostal kaslar da dahil olmak üzere, mide, çok daha büyük bir kısmını dışarı çalışmasına yardımcı olur. Bacaklar vücudun bir dönüş ile birlikte dizleri yukarı kaldırdı ve bükülmüş gövde yükselir. Bunu yapmak için, biz biraraya gelmeleri karşısında diz almak yükselmek zorunda.

6. vücudun Raising "Roma sandalyesi."

Egzersizin amacı: üst rektus kaslarının çalışması.

, "Roma sandalye" al önünde katlanmış avuç içi ve elleri altında ayaklarını düzeltmek. Gövde reddi beri, 90 derece geri mide gövde eğim yaklaşık 70 derece, ama artık dalan yere bir pozisyon paralel çekmek için. Onların kasılmasını, karın kasları güçlendirmek için bilinçli süzme ve bunu yaparken de "sıkma", geri tırmanıp mümkün olduğunca öne doğru bedeni sonrası.

Ben bir egzersiz olarak hareket ettirildiğinde, çünkü çok daha yoğun hale herhangi bir standın önünde "Roma sandalye" koymak için seviyorum. Eğer büyük bir yamaç "Roma sandalye" ve start up Aslında, bunu düşürmek, yoğun çaba yaklaşık on dakika sonra, yük değişebilir. Böylece, yorgunluk rağmen, egzersiz devam edebilirsiniz.

Yükseltmeleri "Roma sandalyeye" için üç yol vardır

Egzersizin amacı: üst satırında, interkostal ve eğik kasların çalışma.

Arkanıza yaslanıp hangi "Roma sandalyeye" yükseltmeleri bir dizi ile başlayın, ve sonra devam karın kasları ve tırmanış kesti. Geri sapma tek bir yönde konut çevirin ve sonra yavaş yavaş önde tırmanmaya - Hareket değiştirmek için bundan sonra beş dakika boyunca yapın. Birbirleriyle sıkmak oblik ve interkostal kaslar ile aynı anda hisset. 3-5 dakika boyunca bir şekilde tekrarlama izleyin. Bundan sonra diğer tarafa çevrilmesi ve gövdenin diğer yarısı dışarı daha 3-5 dakika, pozisyonunuzu değiştirin.

7. eğimli bankta doğrudan bacaklarının yükselişi.

Egzersizin amacı: inferior rektus Çalışması.

Başını bacaklarının üzerindeydi ki, bir eğim bankta sırt üstü yatın. Başının üzerinde kaldırdı Eller, bir tezgah ya da diğer destek üst kenarını kavramak. Ayaklarınızı ıkınma, daha sonra yavaş yavaş onları düşürmek ve bankın temas anında kalmak, mümkün olduğunca yüksek düz bacaklar kaldırın (izin vermeyin topuk yedek kulübesinde grev). Bu uygulamada, nefes önemli bir rol oynar. Derin bir nefes - bacaklar ve karın sıkıştırma bacaklarını indirirken, nefes kaldırırken. Tüm seçenekleri ile karnın üst kısmını germek için göğsüne çene basın bacaklarını kaldırmak gerekir.

Bir eğim bankta bükülmüş bacak yükselişi 8..

Egzersizin amacı: inferior rektus Çalışması.

Başını bacaklarının üzerindeydi ki, bir eğim bankta sırt üstü yatın. Ellerini başının arkasına koy ve kavrama bir tezgah ya da diğer destek üst kenarını çekin. Daha sonra yavaş yavaş onları düşürmek ve tezgah dokunduğu zaman durma, mümkün olduğunca yüksek bükük dizlerinizi kaldırın. Kaldırırken nefes ve bacakları indirirken teneffüs etmeyin. Bükülmüş bacaklar egzersiz düz bacaklar biraz daha kolay olduğu zaman; ve eklem hareket açıklığı arttı.

9. yatay çubuk üzerinde doğrudan bacaklarının yükselişi.

Egzersizin amacı: inferior rektus Çalışması.

Sırtüstü yatmak sonra yatay çubuk kenarında oturun ve. Bacaklar ileri doğru, ve eller kalça altında sayfasını desteklemek. Onlar tezgah seviyesinin altında böylece daha sonra yavaş yavaş onları indirin, mümkün olduğunca yüksek düz bacaklarınızı kaldırın.

10. yatay çubuk üzerinde bükülmüş bacak yükselişi.

Egzersizin amacı: inferior rektus Çalışması.

Başlat önceki uygulamada olduğu gibi aynıdır. Dizlerinizi bükün, göğüs onları daha sonra yavaş yavaş alt başlangıç ​​konumuna mümkün olduğunca yüksek zam.