Abs, uyluk ve göğüsler için kompleksler etkili egzersizler

Düzenli jimnastik alışkın olmayanlar için, Karın egzersizleri en zor olan. Birincisi, çok aşırıya kaçmayın. Aksi takdirde, bu arada, en önemlisi, onların yeteneklerine güven kaybetmeye ve düzenli egzersiz arzu ve olabilir.

Matkap basın

Sırtında 1. yalan aşağı, kollar geri başının arkasına uzanıyordu. Vücudun dik bacaklarınızı kaldırın, ince bir kitap ya da bir top: bazı küçük şey bacaklarını basılı tutun.

Aşağıdaki ayak yapma: İlk küçük, ayaklarınızı zemine temas edene kadar daha sonra ve daha fazlası. Ve tersi - küçük daireler ile büyük bir başlangıç ​​ve bitiş. Bu işe yaramazsa? Hiçbir şey! Ayağa ayak püre ve yeniden başlatın. Yarın daha kolay olacaktır.

2. ayak yalan - kabine için bir destek. Mal - Silah avuç içinde, yukarı avuç içi, kafanın arkasında geri uzanıyordu. Bir nefes kalça bir yarım daire tarif - 10 santimetre yüksekliğe kadar ellerinizi kaldırın. Eller düşmek - nefes verin. Aynı hareket etrafında başka bir yol tekrarlayın. Ve bu egzersiz çok kolay değil.

Koluna yaslanmış 3. yarı oturma. Bacaklar gerilir. Bacakları yükseltmek ve onları daha sonra sola, sağa mümkün olduğunca alır. Eğer ayaklarınızı yastık tutabilir kontrol etmek için.

4. Yine yalan. Yere dik bacakları yükseltmek ve ayrı ayrı her durumda, her bacak açıklar. İlk olarak, kendisi tarafından, o kendi kendine.

5. Ve şimdi daha kolay egzersiz. Cesedi yükseltmek ve bir oturma pozisyonu almak, uzandım. İpuçları ve parmak uçları ayak uçlarını dokunun.

Bu dizleri bükük bacaklar, ellerini başının arkasında kavuşturmuş ise, vücudu yükseltmek daha zordur. Bacaklar yerden ayrılamaz. Daha da iyisi, bir ayaklık kullanın.

6. Ve son olarak, en zor egzersiz. Yalan, vücut gergin. Yerden 10 ila 15 santimetre yüksekliğe kadar bacakları yükseltmek ve onları geçmeye açın. Sen ayaklar yere temas edemez.

7. Rest. Sırtüstü yatarken, karın bükülmüş dizler sıkın ve onlarla sohbet.

Uyluk için egzersizler

1. eller önde çekin otur. Geri çekilme uyluk ve yanına mümkün olduğunca sol bacak bıraktı. Sonra sağ uyluk ve sağ bacak. Sonra hafifçe öne hareket eder.

Tekrarlayın. Böylece, halı sonuna kadar almak gerekiyor! Eller onlar yardımcı olmayan hareketleri dengelemek için sadece hizmet vermektedir.

2. tarafına, silah Uzan. Bacaklarınızı bükün ve midesinde için dizlerini çeker. Sonra pelvis güçlü bir hareket, ilk, sonra sola, sağa çevirin. Baş, omuzlar ve eller yere bastırdı.

Başının arkasında geri ellerini çekerek katta 3. Lie. Ancak yan ziyade mide - Jerk sonra sola, sağ tarafına çevirir. Beden ve kollar uzattı. Serin etmeyin!

4. otsu yamacında "bir varil gibi roll" iyi bir zayıflama uyluk satın almak için. Tatillerde bunu yapmak için çalışın.

Sırt üstü yatın 5., bacaklar dizlerden eğildi. Eller vücudun boyunca bulunmaktadır. Sürece biz sadece baş, omuz ve dirseklere kadar yere temas olmayacak gibi geri pelvis kaldırın ve. Yavaşça yere iner yavaş yavaş bel boyun başlayarak, geri iner.

Göğüs için Egzersizler

Sert dışkı 1.Sadimsya, dirsekleri eller bükülmüş, yukarı düzeltir. Dirsekler omuz seviyesine yükseltildi ve aynı ağırlıktaki büyük kitap onları konur. Baş yukarı!

Geri çekme mümkün olduğunca orijinal konumuna geri geri dirsekleriniz. Kitaplar düştü değil mi? Büyük!

2.Podobnoe aynı egzersiz - yine oturuyor. Taraf için kollarını yayılır kadar avuç içi. Avuç içinde iki eşit ağır kitaplar koydu. Daha sonra ileri (daha sonra ve daha küçük daireler) bir elleriyle dairesel hareketler, ilk geri olun ve.

3.Sgibaem dirsekler, avuç içi yukarı. Yine kitabın eller. Yavaş yavaş kollarını yükseltmek, dirsekler geriye bakmak.

4.Pryamo iki avuç içi kalın bir kitap tutun. Yükseltir ve ellerini düşürür. Imkansız bükün!

5.Kladem palmiye sadece göğüs üstünde, dirsekler öne tahsis - nefes verin. Yavaş nefes, göğüs yükselişini önlemek avuç muhalefetine rağmen. Dördüncü ve beşinci egzersiz biz ayakta yapıyorlardı. Şimdi tekrar otur.

6.Ruki palm başını avuç yukarıda kaldırdı. Tüm gücü ile biz elini sıkmak. Göğüs basıncı ile yükselir nasıl hissediyorsun?

Midenizin üzerinde 7.Lozhimsya, göğüs de ellerin avuç içi yere dayanmaktadır. Biz eller yükselecek, vücut uzatılır, düz; Biz sadece eller ve ayak parmaklarında güveniyor.

Bir sandalyede 8.Sadimsya, ellerini sandalyenin kollarına karşı ve vücudu pick up. Vücut düz, bacak uzanmış olmalıdır. O değil sandalyenin yararına, ne yazık ki, giderek iyi bir egzersizdir. Paralel çubuklarında bu egzersizi yapmaya çalışın.

Sonuç olarak 9. zaten biliyor nefes egzersizleri tekrarlayın.

Bu mucizevi kremler ve haplar çok meme için daha iyidir.

Yazar Anastasia Khachatryan

Fitness sınıfları için önlemler

Belirli spor pratik ciddi hastalıklar için gerçek bir tetikleyici olabilir biliyor muydunuz?

Eğitim iptali buna değer değildir, ama güvenlik yükümlülüğü dikkat edin!

Danışman - Irina Schumacher, fitness eğitmeni

Insanlar etrafında tüm egzersizin yararları bahsediyoruz. Ama birkaç kişi spor derslerinde ihtiyati tedbirlerin öneminin hatırlıyorum.

Bu spor, tanımı gereği, zarar veremezler düşünülmektedir. Ama bile iyi kanıtlanmış sağlık kulübünde her koç, teknolojinin karışıklıklar hakkında futbolcularıyla karmaşık egzersizleri yapmak söyler.

Herhangi, hatta en karmaşık olmayan egzersiz düzenli sadece faydasız değil düzgün çalışmayabilir, ama yaralanma ve hatta ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir, eğer gerçeği söz değil!

Sırt ilgilen!

Fitness hayranları birkaç Aşil topuğu haline dönüşür omurganın bir tür sonuçlanan arka kasları güçlendirme nedeniyle önem veriyor. Değil sporu terk etmek bir neden olsa da, yanlış örneğin, aynı bacak yüzükoyun pozisyonda (alt basın güçlendirmek için) dan tutarsa, yapılandırılmış, kolayca alt sırt zarar veremez!

En arka kadınların kasları tutmak mümkün zayıf ve olmadığı gerçeği belinize yere basıldığında - Bu alıştırmanın tekniği gereği. Arka sonucunda güçlü bir yük ve dolayısıyla olası bir hasara ve burkulma maruz kalır.

Çık: sırt kasları güçlendirmek ve tam olarak egzersizlerin sayısını yapıyor ve genlik ile hangi geri yere bastırdı senin alt tutmak mümkün için. Basın diğer, daha az travmatik egzersiz kullanarak olmalı "a pompalar." Özellikle yokuş yukarı bacak, olabilir yaralanma geri kazanın bel bend eğer step aerobik yapıyor.

Göbek dansı Yoğun sınıflar da spinal kord yaralanması ile doludur. Yükün çoğu omurga düzenli uzun koşu uğrar zaman - bu gibi sarkmalar. Bu nedenle bu tür bisiklet sürme gibi çalışan alternatif yararlıdır.

Eklemler: hissetmek öğrenmek

, Taipei tenis koşma gibi gibi popüler spor yaparken. bisiklet, step, aerobik ve (yüksek yoğunluklu şok yükü ile ilişkili) diğerleri. derzler gerginliği hissetmeye ilk sırada. Bu nedenle, zayıf eklemler olanların fiziksel aktivite türünü seçerek özel bakım ihtiyacı ve güvenlik önlemlerine uyun emin olun.

Çalışıyorsa Örneğin, sadece uzun menzilli yer almak olmamalı - nefes darlığı olmadan çalıştırın ve sonra yavaş yavaş istihdam süresini artırabilir mesafe ile başlar. Yani eklemleri yavaş yavaş strese alışmış ve sizi rahatsız.

Ayrıca, çok yoğun koşu ve aerobik diğer formları kardiyovasküler sistem ile ilgili sorunlar olabilir eğer.

Bu nedenle, tüm olimpiyat kayıtları yenmek için denemek için eğitimin ilk birkaç gün içinde gerekli değildir. Taipei yaparken Özellikle kolay geri eklemleri zarar ve. Eğer eğitime başlamadan önce, koç detaylı anlatmak ve neredeyse kesinlikle belirli bir egzersiz nasıl gerçekleştirileceği göstermelidir.

Vücudunuzu dinleyin: rahatsız - pratik durdurmak ve bir doktora danışın. - Değil fiziksel aktivite bazı tür (. Örneğin, bisiklet, step, aerobik ve böylece D.), Sen ise diğerleri eklemlerde rahatsızlık yaşayabilirsiniz o zaman unutmayın. Rahatsızlığa neden olmaz bir şey seçin.

Tenis tembel için değil

Eğer sporda ciddi girmeye karar verdik varsa, mutlaka fiziksel uygunluk için zaman ayırmak zorunda olduğunu düşünün. Kurşun - Aslında bütün yükü tenis oyununda çoğunlukla bir tarafta düşüyor olmasıdır.

Sonuç olarak, düzenli yoğun eğitimler (haftada 3-5 kez), fiziksel gelişiminde olası farklılıklar vardır. Bunu önlemek için, vücudun fiziksel gelişimini uyum egzersizleri yapmanız gerekir.

Sadece topları sıçrama gerekir

Sloganı reklamı spor iç çamaşırı ünlü tenisçi Anna Kournikova altında. Ve o haklıydı! Son zamanlarda, İngiliz bilim adamları 56 kadının katıldığı deneyde, bir tür gerçekleştirdi. Yukarı, aşağı ve yan yan: Bu çalışma sırasında kadınlara "toplar" sadece "jump" cesur değil, aynı zamanda sekiz gibi hava şey açıklamak değil çıkıyor.

Bilim adamları bir mil, göğüsleri üzerinde bir kadının ayak koşmak, bir sutyen sınırlı değildir dönemde, sahilinde "proprygivayutsya" yaklaşık 135 metre (her adımda, ortalama göğüs gövdesinin yaklaşık 9 cm göre hareket) olduğunu bulduk.

200-300 gramlık bir "top" ortalama ağırlığı, bağ ve meme derisinde yük (o da bir destek işlevi yerine) düşünüldüğünde gerçekten oldukça yüksektir. Kendi hareketlerinin genliği büyüktür, göğüsler ve daha büyük. Ayrıca, üç boyutlu bir şekil gibi bir yük, bazı kadınlar, koşu ve diğer egzersiz sonrasında göğüste ağrı, rahatsızlık neden olabilir.

Ancak, bu değil, bu yüzden Cowper göğüsler "yükseltilmiş" güzel şekil sorumlu ligament germe, o kadar kötü değil: Onlar geri yüklenmeyecektir. Çalışmaya katılanların sıradan sütyen giydi zaman meme dalgalanmalar% 38 azalarak, ve özel spor sütyen -% 78.

Bildiğiniz gibi, no comment, yani ileri bir spor sütyen için alışveriş yapmak! Asıl, onun büyüklüğü pick up.

Düz bir karın Hayalleri

Düz bir karın ve ince bel adil seks rüya tümü. Birçoğumuz blissfully olan bu büyük hedefi uğruna abs sallamak ve sıkı bir diyet oturmak. Ancak genellikle bu görünüşte gerçek eylemler uzun zamandır beklenen sonuca yol yoktur.