Arzu ince rakam ve rahatlama var

Arzu ince rakam olması ve rahatlama giderek jimnastik insanları getiriyor. Ama herkes bir kişisel antrenör ödemek için fırsat vardır. Bu nedenle, biz harcanan zaman ve beklenen sonucu getirmek için çaba değil, bir sağlık sorunu için takip edilmesi gereken dokuz kuralları sunuyoruz.

FITNESS (. Müh Fitness - mektuplar "(uygunluk) ile", "uyum", "spor".), Özü olan beden eğitimi ve rekabetçi disiplini, geliştirmek için bir sistem - fiziksel iş olan bağlılığını sayesinde beden ve ruh sağlığını göstermek için.

Fitness anlamı o zaman yamaçlarında, virajlı büyük miktarda yapmak ve ağır kilo alacağını değil. Bu uyum geliştirmek ve tüm kas gruplarını yükleniyor öğrenmek için önemlidir. Her kas, eklem ve sinir genel hareketine katkıda bulunmalıdır.

Kararlı.

Eğer spor salonuna gelip neden - kendiniz karar verin. Kas inşa? Kilo verin? Kas rahatlama kazanmak için? Kaslar, sonra sen nispeten ağır kilo yükseltmek zorunda güç simülatörleri, yerinde, ama tekrarlama az sayıda (10-12 kez) - ana şey varsa. 1-2 dakika setleri arasında sonları ile yavaş yavaş eğitin.

Amaç ise - kabartma ve ağırlık, daha sonra aerobik egzersiz ekipmanları (vb koşu bandı, bisiklet,) gidin. Asansörler ağırlıkları kolay olacak, ama daha uzun (15-20 kez) için egzersiz tekrarlamak zorunda kalacak. 20-30 saniye kümeleri arasında sonları.

Teknik.

Ağır ve hafif ağırlıklarla çalışmak yakından tekniği egzersizleri yürütülmesini izlemek. Eğer teknik olarak doğru bir yaklaşım gerçekleştirmek için başlangıç ​​sonra kilo artışı biraz olabilir.

Kendi vücudu yardımcı çalışmak verilere işaret hangi ile optimum ağırlık belirleyin. Sizin için kilo zaten büyük yani baş merminin yükselişi, en azından, olası bir gerginliğin fikrini bakış edin.

Redüktif.

Uygun dinlenme olmadan tam istihdam yok. Onları güçlendirmek için kas proteini (protein) temin - 36 ile 72 saat kurtarmak ve en önemlisi kadar güç yüklendikten sonra vücut olmalıdır. Kötü - İşte bu yüzden tren her gün. Eğer spor salonuna gitmek eğer değil çoğu haftada 2-3 kez olan daha iyidir.

Testosteron.

Bizim kasları (erkekler hem de kadınlar) hormonu testosteron katılımı ile oluşturulmuştur. Tüm Çoğu maksimum yükte üretilir. Ve hormon sayıda ağız kavgası gibi bu tür egzersizleri performans davranır.

Sadece çömelme, biz süreç içinde kas en fazla sayıda meşgul. Ama sonra kas sadece ayakları alınacaktır? Evet. Bu nedenle, ağız kavgası egzersiz ile, testosteron ile vücudu vermeye başlarız sonra pompa istediğiniz kas gruplarının geri kalanı geçmek için en iyisidir.

Protein.

Hatta vücut yoğun stajyerin profesyonel bir atlet vücut ağırlığı kilogramı başına günde proteininin birden fazla 2-3 gram gerektirmez. Bu nedenle, farklı protein eğitim sırasında kullanılması, kısa sürede kas inşa karşısında sonuca yol sallar.

Vücut proteini sadece sınırlı bir miktarda emebilir yana, aşırı mide ... gecikecektir. Iki ya da üç kez uygulama insanlar için protein haftada gerekli miktarda bir kahvaltı YOĞURT 125 g, 1, 5 bardak buğday yonga ve yağsız süt içme bardağı yiyerek elde edilebilir.

Öğle yeterli 100g kuş meme (tavuk, hindi), ve düşük yağlı peynir dilimleri. Akşam yemeği için, sağlam bir sınıf un makarna ile yağsız sığır eti, 200 gram yemek. Kadınlar kalsiyum ihtiva eden besinler ve diyete ilave edilmesi gerekir.

LP.

Aslında bu kural daha doğru bir eksi işareti ile uzun oynuyor tarif edilmektedir. Diğer bir deyişle, güneşin doğuşundan batışına kadar, spor salonunda ter ağırlık çalışması yapıyor gerekmez. Kendileri tarafından kasları inşa değil egzersiz, daha ziyade ileri geri kalanı ve gıda tarafından büyümesi için verimli bir zemin sağlar.

Bu nedenle, enerji dolu hissediyorum bile, daha uzun ve bir buçuk saat eğitmek gerek yok. Istihdam süresini artırmak yerine, bu yüklerin ağırlığını artırmak için daha iyidir.

Kıskaç.

Eğer dambıl tutun veya barbell simülatörü kolu olarak, denir "Dur". Kavrama genişliği veya darlığı bazı sorun alanları çimdik istiyorsanız bunu göz önünde bulundurun, farklı kas grupları üzerindeki yükü dağıtır.

Gerek sıkıca bir can simidi bir boğulma adam gibi, spor malzemeleri dayanmaya. Yani proc olmadan daha çabuk yoruluyorum. Bir dumbbell tutun ya da sıkıca halter, ama dalgalanma olmadan.

Yavaş.

Herhangi bir egzersiz yavaş yavaş kuvvetini artırarak, kademeli olarak yapılacak. Eğer bunu yapamazsınız pislik olmadan ağırlık kaldırmak, sonra ağırlık sizin için çok büyüktür. Sonuç için çok daha önemli bir şiddeti daha doğru bir teknik performansı daha fazladır.

Hareketin her aşamasında yakından çeşitli kas gruplarının çalışmalarında izlenmesi gerekir diğer bir deyişle, bulunmaktadır. Buna ek olarak, bağ, tendon ve eklemlere pislik olumsuz etkisi, yaralanma riskini arttırır.

Nefes.

Her şey basit. Kas kuvveti (ağırlık kaldırma) yapma, sen hava solumak. Nefes ters hareketine. Nefes ritmik olmalı ve her durumda egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın. Bu baş dönmesi ve bayılma hatta yol açabilir.

Yazar: Alexander Borisov

Abs, uyluk ve göğüsler için kompleksler etkili egzersizler

Düzenli jimnastik alışkın olmayanlar için, Karın egzersizleri en zor olan. Birincisi, çok aşırıya kaçmayın. Aksi takdirde, bu arada, en önemlisi, onların yeteneklerine güven kaybetmeye ve düzenli egzersiz arzu ve olabilir.

Matkap basın

Sırtında 1. yalan aşağı, kollar geri başının arkasına uzanıyordu. Vücudun dik bacaklarınızı kaldırın, ince bir kitap ya da bir top: bazı küçük şey bacaklarını basılı tutun.

Aşağıdaki ayak yapma: İlk küçük, ayaklarınızı zemine temas edene kadar daha sonra ve daha fazlası. Ve tersi - küçük daireler ile büyük bir başlangıç ​​ve bitiş. Bu işe yaramazsa? Hiçbir şey! Ayağa ayak püre ve yeniden başlatın. Yarın daha kolay olacaktır.

2. ayak yalan - kabine için bir destek. Mal - Silah avuç içinde, yukarı avuç içi, kafanın arkasında geri uzanıyordu. Bir nefes kalça bir yarım daire tarif - 10 santimetre yüksekliğe kadar ellerinizi kaldırın. Eller düşmek - nefes verin. Aynı hareket etrafında başka bir yol tekrarlayın. Ve bu egzersiz çok kolay değil.

Koluna yaslanmış 3. yarı oturma. Bacaklar gerilir. Bacakları yükseltmek ve onları daha sonra sola, sağa mümkün olduğunca alır. Eğer ayaklarınızı yastık tutabilir kontrol etmek için.

4. Yine yalan. Yere dik bacakları yükseltmek ve ayrı ayrı her durumda, her bacak açıklar. İlk olarak, kendisi tarafından, o kendi kendine.

5. Ve şimdi daha kolay egzersiz. Cesedi yükseltmek ve bir oturma pozisyonu almak, uzandım. İpuçları ve parmak uçları ayak uçlarını dokunun.

Bu dizleri bükük bacaklar, ellerini başının arkasında kavuşturmuş ise, vücudu yükseltmek daha zordur. Bacaklar yerden ayrılamaz. Daha da iyisi, bir ayaklık kullanın.

6. Ve son olarak, en zor egzersiz. Yalan, vücut gergin. Yerden 10 ila 15 santimetre yüksekliğe kadar bacakları yükseltmek ve onları geçmeye açın. Sen ayaklar yere temas edemez.

7. Rest. Sırtüstü yatarken, karın bükülmüş dizler sıkın ve onlarla sohbet.

Uyluk için egzersizler

1. eller önde çekin otur. Geri çekilme uyluk ve yanına mümkün olduğunca sol bacak bıraktı. Sonra sağ uyluk ve sağ bacak. Sonra hafifçe öne hareket eder.

Tekrarlayın. Böylece, halı sonuna kadar almak gerekiyor! Eller onlar yardımcı olmayan hareketleri dengelemek için sadece hizmet vermektedir.

2. tarafına, silah Uzan. Bacaklarınızı bükün ve midesinde için dizlerini çeker. Sonra pelvis güçlü bir hareket, ilk, sonra sola, sağa çevirin. Baş, omuzlar ve eller yere bastırdı.

Başının arkasında geri ellerini çekerek katta 3. Lie. Ancak yan ziyade mide - Jerk sonra sola, sağ tarafına çevirir. Beden ve kollar uzattı. Serin etmeyin!

4. otsu yamacında "bir varil gibi roll" iyi bir zayıflama uyluk satın almak için. Tatillerde bunu yapmak için çalışın.

Sırt üstü yatın 5., bacaklar dizlerden eğildi. Eller vücudun boyunca bulunmaktadır. Sürece biz sadece baş, omuz ve dirseklere kadar yere temas olmayacak gibi geri pelvis kaldırın ve. Yavaşça yere iner yavaş yavaş bel boyun başlayarak, geri iner.

Göğüs için Egzersizler

Sert dışkı 1.Sadimsya, dirsekleri eller bükülmüş, yukarı düzeltir. Dirsekler omuz seviyesine yükseltildi ve aynı ağırlıktaki büyük kitap onları konur. Baş yukarı!

Geri çekme mümkün olduğunca orijinal konumuna geri geri dirsekleriniz. Kitaplar düştü değil mi? Büyük!

2.Podobnoe aynı egzersiz - yine oturuyor. Taraf için kollarını yayılır kadar avuç içi. Avuç içinde iki eşit ağır kitaplar koydu. Daha sonra ileri (daha sonra ve daha küçük daireler) bir elleriyle dairesel hareketler, ilk geri olun ve.

3.Sgibaem dirsekler, avuç içi yukarı. Yine kitabın eller. Yavaş yavaş kollarını yükseltmek, dirsekler geriye bakmak.

4.Pryamo iki avuç içi kalın bir kitap tutun. Yükseltir ve ellerini düşürür. Imkansız bükün!

5.Kladem palmiye sadece göğüs üstünde, dirsekler öne tahsis - nefes verin. Yavaş nefes, göğüs yükselişini önlemek avuç muhalefetine rağmen. Dördüncü ve beşinci egzersiz biz ayakta yapıyorlardı. Şimdi tekrar otur.

6.Ruki palm başını avuç yukarıda kaldırdı. Tüm gücü ile biz elini sıkmak. Göğüs basıncı ile yükselir nasıl hissediyorsun?

Midenizin üzerinde 7.Lozhimsya, göğüs de ellerin avuç içi yere dayanmaktadır. Biz eller yükselecek, vücut uzatılır, düz; Biz sadece eller ve ayak parmaklarında güveniyor.

Bir sandalyede 8.Sadimsya, ellerini sandalyenin kollarına karşı ve vücudu pick up. Vücut düz, bacak uzanmış olmalıdır. O değil sandalyenin yararına, ne yazık ki, giderek iyi bir egzersizdir. Paralel çubuklarında bu egzersizi yapmaya çalışın.

Sonuç olarak 9. zaten biliyor nefes egzersizleri tekrarlayın.

Bu mucizevi kremler ve haplar çok meme için daha iyidir.

Yazar Anastasia Khachatryan