| İçindekiler
|
| Karın kasları için egzersizler
|
| Page 2
|
| Page 3
|
Ellerini çorap ayak dokunuşu ile "kenetlenmesi" 21..
Egzersizin amacı: Üst ve alt rektus Çalışması.
Bu düzenleme için, "sıkma" Güç basın ve daha fazla esneklik gerekli. Bu egzersiz aynı zamanda kas gerginliği üst karın sürekli sıkın vardır aslında ve onun alt kasları ile karakterizedir. Yukarı doğru bacaklarınızı kaldırın ve bunları düzeltin katta sırt üstü yatın.
, Dik pozisyonda düz bacaklar tutun elleriyle başının üstünde kolları ile vücut yükseltmek. Ayak parmakları için ellerinizi ulaşmaya çalışın. Gerginliği bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz yapmak yapamıyorsanız, duvara yakın yerde yatan, dışarı çalışırım. Destek için doğruldu bir duvar kalça ve bacaklar karşı yalın olabilir.
22. simülatörü "Nautilus" "kenetlenmesi".
Egzersizin amacı: Üst ve alt rektus Çalışması.
Onların büyüme (omuz hizasına hakkında olmalıdır simülatörü üst kısmının dönme eksenine) göre kurulum koltuğunun yüksekliğini ayarlayın ve 8-12 temsilcileri yapmak mümkün olacak kargo, ağırlığı seçin. Ek ağırlıklar kullanırken yüksekliklerde gerçekleştirilen Sadece torso olarak, Eğer mümkün prodelyvat gibi birçok temsilcileri olmayacaktır. Bu egzersiz (yani, eklem hareket açıklığı içinde sınırlı) "sıkar" gibi, ek ağırlıklarla yapılabilir ancak karın egzersizleri olduğunu.
Karın kaslarında aşırı artışa tam genlik kurşun ile Hareket. , Sürgü ayaklar, eller üzerinde bağladım simülatörü üzerinde oturup omuzlarında kolları kavrayın. Vücudun üst kısmı yukarı diz kaldırın aynı anda karın kaslarınızı zorlamamak ve aşağı hareket ettirildiğinde. Dizleri ile dirsek bağlanmaya çalışıyor vücudun "Stisni" üst ve alt kısımları. Bir an için daha sonra yavaş yavaş, başlangıç pozisyonuna düşürülmesi kontrollü yük düzeltin, bu pozisyonda tutun.
23. oturur pozisyonda gövde dönüş.
Egzersizin amacı: eğik kasların çalışma.
Bu uygulama, gövde alt parçanın iki tarafında bombeleri çalışmaktadır. Istediğiniz gibi tezgah, zemin ayak dinlenme tüm yüzeyinin kenarına oturun ve yerleştirilir. Bir sopa ya da hafif bir boyun alın ve başın omuzlarına koydu. Başını çevirmeden ve bankta pelvis hareket ettirmeden, mümkün olduğunca tek yönde omuz çevirin.
Gövdenin bu tarafında tam kesim eğik kasları hissedin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sonra diğer yöne mümkün olduğunca açın. Eğer ısınma oranını artırmak gibi, şiddetle sonra diğer tarafı birine ilk torna ve. Gövdenin dönüşü ile egzersizleri, oblik ve interkostal kaslar keşfetmek ek olarak dar bir bel oluşumunu teşvik eder.
24. açar eğimli gövde.
Egzersizin amacı: eğik kasların çalışma.
Viraj alırken, yardımcı tamamen kesilmiş eğik kasları vücudun eğim, güçlü, dar bel oluşturun. Düz Stand up bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı omuz genişliği yerleştirin. Başın omuzlarında sopa yerleştirin. Kadarıyla rahat hissediyorum gibi öne doğru eğilin.
Sopa ucu yere dik yönettiği ortaya çıktı ki herhangi bir hareket kalça, bir tarafa çevirin izin vermiyor. Sonra sopa diğer ucuna kat vererek diğer tarafa çevirin. Kuvvetlice birine ilk dönüm bu "değirmen" hareketi tutun ve daha sonra diğer tarafı. Hızını ısınma gibi.
Iki tarafın 25. yamaçlarında.
Egzersizin amacı: eğik kasların çalışma.
Eğik kaslar sadece vücut çevirmek ve yana eğik olduğunda işin en gerçekleştirmek için yardımcı değildir. Halter ya da diğer ağırlıklar ile yan kıvıran farklı sürümleri vardır. Ama beline vücudun alanı güçlendirilmesi ve ona bel kalınlaşır hangi nedeniyle, daha kütlesi inşa ziyade bir tanım vererek inanıyorum.
Bu nedenle bir engel olmadan yan kıvıran gerçekleştirmenizi tavsiye ederiz. Omuzlar daha geniş ayak ile Stand ayak parmakları, el genişletmek kafasının arkasında el ele. Dizlerinizi bükün ve biraz aşağı batan, Crouch pozisyon almak. Sonra sağa viraj ve sağ diz sağ dirseğini dokunun. Teknenin bu tarafında eğik kas zorlanma. Başlangıç konumuna geri dönün ve başka bir yol yalın. Daha sonra sırayla hareket tekrarlayın.
26. onun tarafında yüzükoyun pozisyonda bacakları yükseltmek.
Egzersizin amacı: SKEW ve interkostal kasların çalışma.
Bu matkap eğik ve interkostal kasların olarak tüm vücudu yan çalışma ve önden bakıldığında, özellikle dar bel yapmak için yardımcı olur. Yan yatın, tek dirseğinin üzerinde sütyen. Diz istikrarı eğilmesine bacak indirin.
Daha sonra dokunma önünde havada tutarak düşürmek, mümkün olduğunca yüksek üst bacak kaldırma yavaşça yönlendirin. Bu bacak tekrarını tamamlayın sonra diğer tarafa ve tekrar açın. Egzersiz sırasında pelvis hala mükemmel kalmalıdır.
27. onun tarafında yüzükoyun pozisyonda bükük bacak yükselişi.
Egzersizin amacı: SKEW ve interkostal kasların çalışma.
Yan yatın, tek dirseğinin üzerinde sütyen. Diz istikrarı eğilmesine bacak indirin. Üst bacak dizden viraj ve yavaş yavaş sonra sadece dokunma önce durdurma, bunu düşürmek, göğüs mümkün olduğunca yüksek yukarı kaldırın. Üzerinde rulo sonra, bir ayağı tekrarını izleyin ve bunları başka yok.
Yan yatar pozisyonda ileri 28. "Kick".
Egzersizin amacı: SKEW ve interkostal kasların çalışma.
Onun yanında yüzükoyun pozisyonda bacakları kaldırma aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak bacak yukarı taşır ve ileriye doğru olan. Onlar durmadan birbiri ardına gerçekleştirirseniz bu iki egzersizleri büyük etkisi sağlamak.
29. Dört ayak üzerinde dururken geri bacakları yükseltmek.
Egzersizin amacı: Bel kaslarının çalışması.
Tezgah kenarında tek diz koyun. Ileri ve tutma tezgah yalın elini düz yalın. Mümkün olduğunca geri yüksek diğer bacak kaldırın, sonra indirin, ama zemin tamamen koymayın. Egzersiz sırasında, stres ve kalça azaltılması odaklanın. Diğer bacak için ilki için ve daha sonra tekrarı izleyin. Bu egzersiz katta dört ayak üzerinde bir konumdan bunu yaparken, daha zor olabilir.
Göbek 30. Geri çekme "Vakum"
Oluşturmak ve bel azaltmak göbek çizmek ve poz ederken bu durumda bunu çözecektir gerçekten karın boşluğunda vakumu korumak için yeteneği.
Ancak, bu yeteneğini master için onu sabit voltaj pratik gerektirir. , Elleri ve dizleri üzerinde olsun mümkün olduğunca kendisi tüm havayı nefes ve midede toplamak. Daha sonra, 20-30 saniye bu pozisyonda kalın Birkaç dakika dinlenmek ve egzersizi iki ya da üç kez yapmaya çalışın.
Bir sonraki aşama - karın retraksiyonu, dizlerinin üzerine. , Dizlerinin üstüne alın düz vücudu tutarak, dizlerinin üzerine ellerini koymak. Mümkün olduğunca uzun mide tutmaya çalışın. Çabalarınız yerçekimi kuvveti dengelemek için, çünkü göbek çizmek daha zor oturur pozisyonda. Bu pozisyonda çekilen karın düzeltmek için öğrenmek Fakat sonra ayakta pozisyonda onu uygulamaya ve pozlar çeşitli gerçekleştirmek mümkün olacaktır.
|
